なるべく手間をかけずに糖尿病克服を目指すBlog

HbA1cを下げて糖尿病克服を目指す記録

本日の血糖値測定(2021/2/10)

 

日が変わってしまいましたが水曜日、朝の血糖値を計測。

結果は以下となりました。

 

■本日の血糖値

 本日(2021/2/10)起床後の血糖値は100でした。

 またしても3桁突入となってしまいました。

 糖尿病患者としては悪くはない数値ではあるのですが正常高値ですのでもっと頑張らねば・・・といったところです。

 運動に関しては(HIITバーピー/ローラー30分/自衛隊体操/デッドバグ/腹筋ローラー)を一通りこなしましたが、またしても上がっています・・・

 運動のサイクルを見直しした方が良いのかもしれません。

 最近は有酸素運動ばかりやっているので、基礎代謝を高める筋トレも取り入れるべきかもですね。

 筋トレ、ロードバイクをより楽しむためにも必要ですしいくつか調べて有酸素運動と交互にやるサイクルでも考えてみたいですね。

 

■血糖値推移

2021年1月からの血糖値推移は以下。

ちょっと停滞していますので何とか2桁安定を目指したいところ。

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2021/2/10血糖値推移

■前日の食事内容

  • 朝食
    いつも通りの内容。

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  • 昼食
    こちらは若干量を増やしました。

    f:id:HbA1cdown:20210211002523j:plain



  • 間食
    普段通り。
    有酸素運動であるローラーを行う日だったので炭水化物を入れてみようと思い、食べてみました。

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  • 夕食
    先週との違いはソーセージを鶏肉に変えた事。
    タンパク質も豊富だしこれで効果が出れば・・・と思いましたが、直ぐには結果は出ませんでしたね・・・
    続ければ効果出てくるんでしょうか?

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  • 就寝前
    ホエイプロテインを飲むタイミングをローラー直後に変更し、それを続けています。
    その後入浴から自衛隊体操→デッドバグ→腹筋ローラーと続けるのもいつも通りでした。

本日の血糖値測定(2021/2/6)

本日は休日なので朝の血糖値を計測。

結果は以下となりました。

 

■本日の血糖値

 本日(2021/2/6)起床後の血糖値は96でした。

 2桁維持はできていますがまだ高いですね。

 昨日も習慣にしている運動(HIITバーピー/ローラー30分/自衛隊体操/デッドバグ/腹筋ローラー)を一通りやったにも関わらずこの数値なのでまだまだ継続が必要そうです。

 

■血糖値推移

2021年1月からの血糖値推移は以下。

比較的安定はしているものの、あと少し下げたいですね。

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2021/2/6血糖値推移

■前日の食事内容

  • 朝食
    いつも通りの内容。

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  • 昼食
    こちらもほぼいつも通りの内容。

    f:id:HbA1cdown:20210203105421j:plain

  • 間食
    普段通り。
    とはいえカロリー的に多いので他のものに置き換えた方が良いのかも。

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  • 夕食
    いつも通りの内容。
    先週とあまり血糖値が変わらないとするとやはりソーセージあたりが原因?・・・

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  • 就寝前
    ホエイプロテインを飲むタイミングを就寝直前ではなく、ローラー直後に変更しました。
    その後入浴から自衛隊体操→デッドバグ→腹筋ローラーと続けるので少しの運動前に飲むという意味ではこちらの方が良いのかも。

運動の振り返り(2021年1月分)[体重1.4kg減]

2月も第1週が終わろうとしているので定期的な実績確認として先月の体組成記録を見返してみました。

元旦には測っていなかったので1/1のデータはありませんが1/2に測っていたのでその日と月末に測った数値の差分を見ていきます。

なお、現在も過去の記事で紹介したタニタの体組成計を利用しています。 

www.amazon.co.jp

■2021年1月の結果

結果として主な項目は以下の通りとなりました。

ちなみに身長は166cmとなっておりますので体重は標準体重の1.1倍程度ですね。

  • 体重:66.6kg→65.2kg(-1.4kg)
  • BMI:24.2→23.7(-0.5)
  • 体脂肪率:18.9%→17.5%(-1.4%)
  • 筋肉量:51.2kg→51kg(-0.2kg)
  • 内臓脂肪レベル:10→9.5(-0.5)

体重に関しては1kg/月程度がリバウンドしにくいということなので少々多い気もしますが、元々過剰な重さなのでこちらも許容範囲かもしれません。

BMIは最も病気になりにくい数値が22あたりとのことなのでもう少し下げる必要がありそうです。

体脂肪率は15%位から割れた腹筋が見え始めるとのことなので最終的には15%維持を目指したいですね。

筋肉量はわずかに減少しましたが、体重がそこそこ落ちているので許容範囲内かなぁと思っています。

内臓脂肪レベルはアプリ基準でやや過剰→標準となったのでこれを維持または下げていくことを目指したいですね。

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2021年1月月初

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2021年1月月末

 

■2021年1月の運動実績

1月の運動を振り返ると以下のようなまとめとなりました。

  • ロードバイク(実走):8/31日実施。走行距離343km(1/1は14km地点でパンクトラブルのためその後は未計測)。
  • ロードバイク(ローラー):1/17より開始。30分脂肪燃焼×11回。
  • 自衛隊体操:27/31日実施。
  • デッドバグ:27/31日実施。
  • 腹筋ローラー:1/5より開始。24/27日実施。合計回数237回(最初だけ7回で力尽きた)。
  • HITTバーピー:1/6より開始。20/26日実施。(おおよそ2~3分半/1回)

1月から始めた運動が色々ありますが、運動の時間を確保しつつ自分の時間もなるべく確保するような生活パターンを確立していきたいですね。

糖尿病対策の運動⑥[HIITバーピー(バーピージャンプ)]

本記事ではバーピージャンプと呼ばれる運動をHIIT(High Intensity Interval Training)式で行うという[HIITバーピー]について記載します。

こちらもYouTubeで見つけた動画を参考に先月(2021/1/17)から始めてみています。

HIITは「基本的な構成として【20秒間の高強度運動+10秒の休憩】を8回行う。」というもので、参考にしている動画も同じくバーピージャンプを4分8セットで行う内容となっています。

バーピージャンプは[立った状態からしゃがむ→腕立て伏せの状態になる→しゃがむ→一気に立ちつつジャンプ]の繰り返しで、見る分にはシンプルですがやるとなると非常にキツい運動になります。

私の場合はサムネの「腹筋を割った運動」という文字に惹かれて始めました(笑)

www.youtube.com

始めて1カ月弱になりますが未だ4分通してできず、2分~3分半で力尽きています。

(終わった後数分は動けない状態になったり・・・)

ただ、4分/日で良いみたいなのでまずは完走できることを目的に、今のところほぼ毎日続けられていますね。

 徐々に4分通しでできるように地道に続けていこうと思います。

 

■行うタイミング

 平日は仕事終わり(夕食前)に、休日は任意のタイミング(昼食後や夕方あたりが多い)で行っています。

 隙間時間を見つけてできるのが良いですね。

 

■効果

 始めたばかりということもあり、現在のところ目に見えた効果は見えていませんが、HIITバーピーができる時間が長くなってきているので徐々に持久力はついてきているのかと思っています。
 ロードバイクに長く乗るようになるという意味でもこの運動は有効かと思われるので続けつつ効果を見ていきたいですね。

 

■費用

  基本的には道具は不要で無料でできる運動です。

 住宅環境によってはヨガマット等、振動や転倒対策を行うと良いと思われます。

糖尿病対策の運動➄[スマートローラー(ロードバイク)]

本記事では先日の[ロードバイク]記事に関連したスマートローラーについて記載します。

ロードバイクを始めたは良いものの、梅雨の時期は殆ど乗ることができないので昨年思い切って導入したものです。

ローラー台を使用すると悪天候でも寒い日でも室内でロードバイクに乗れるので外に走りに行けない時には便利ですね。

昨年2020年はコロナの影響でロードバイク界ではローラーの売れ行きが大変良かったみたいです。

ローラーには色々な種類があるのですが、自宅は集合住宅のため静かさを最優先に考え、ダイレクトドライブ型のローラーを導入しました。

ちなみに下記画像のような環境で使っています。

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我が家のローラー環境

 導入したローラーは高機能なので最近流行りのzwift(PCやタブレットと接続して仮想的に自転車に乗れたりグループライドが出来る)等とも連携できるのですが、お試しで使ってみたもののあまり熱中できずしばらく放置していました。

が、GCN JapanのYouTube動画で脂肪燃焼プログラムの動画を見つけて以来はその動画を見つつトレーニングして良い汗を出せています。

自分にとっては仮想的に走るより同じメニューをひたすら続けるという方が性に合っている(続けられる)のかもしれません。

この動画に合わせて回すと冬でも汗が大量に出るので達成感があります(笑)

www.youtube.com

他にもロードバイク向けトレーニング動画がいくつかあるのでそのうちそちらも試してみたいですね。

 

■行うタイミング

 夕食後、食休みを挟んだ後に30分回すようにしています。

 頻度は色々試してみている最中ですが、週4回程度を目安に行っています。

 週末土日は実走、平日はローラー、どこか一日は休みという感じですね。

 毎日やると疲れが溜まりすぎる感覚がありましたので週に一度は休む日を入れるようにしました。

 ※週の真ん中、水曜日のみローラーを休むというサイクルが良いかもしれません。

 

■効果

 食後血糖値を上げすぎないということと体形をスリムにする目的で行っていますが、まだ始めたばかりで劇的な効果は見られていないようです。

 しかしながら上記でも書きました通り大量の汗が出るので達成感は感じられます。

 体重は開始日2021/1/17に65.9kg、2021/2/2時点で65.3kgと徐々に減っては来ています。

 (他の運動と組み合わせているのでローラーだけの効果かは不明です)

 

■費用

 ローラーには色々な種類があり、値段もピンキリですがベースとしてロードバイククロスバイクが1台は必要であることに加えてローラー台を購入するとなるとコストは高いと思います。

 なのでいきなりローラー環境を揃えるよりかはまずロードバイククロスバイクというスポーツ自転車を始めてみてハマりそうなら環境を整えても良いかもしれません。

 なお、ローラー台は値段と騒音が比例しているようで、静音性を求める程高価になりますね。

  • ダイレクトドライブ型:リアホイールを外すタイプ、静かだが高価
  • タイヤドライブ型:リアタイヤとの摩擦を利用するタイプ、騒音は大きいが比較的安価
  • リムドライブ型:リアホイールのリムとの摩擦を利用するタイプ、そもそもローラー台の種類が少ない
  • 3本ローラー:自転車をローラーの上に乗せてバランスをとりつつ回すタイプ、最も騒音が大きいが安価

 私は最も静かなものが良かったので結局高級機を買ってしまいましたが、もう少し妥協して比較的安価なものを選択したり、戸建て等騒音をあまり気にすることが無い環境だと安価なローラー台の導入もありかと思われます。

どんな製品があるかは以下記事あたりが参考になると思います。

route92.net

roadbikeletter.com

本日の血糖値測定(2021/2/3)

基本週末の血糖値測定としていましたが、前回の通院時に「血糖値は3日に1度程度の測定で良い」と医師に言われましたので今後は週末土日のいずれかと週の半ば水曜日を目安に測っていこうかと思いました。

ということで本日の血糖値と推移は以下となります。

 

■本日の血糖値

 本日(2021/2/3)起床後の血糖値は100でした。

 今年は2桁維持が目標なのであと一歩努力が足りないのかもしれません。

 前日、習慣にしている運動(HIITバーピー/ローラー30分/自衛隊体操/デッドバグ/腹筋ローラー)を一通りやったにも関わらずこの数値は高いと思われます。

 先週末は90台の記録であり、運動がいつも通りということは食事内容を見直す必要があるかもしれません。

 

■血糖値推移

2021年1月からの血糖値推移は以下。

比較的安定はしているものの、週末は再び2桁に戻したいですね。

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2021/2/3血糖値推移

■前日の食事内容

  • 朝食
    いつも通りの内容。

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  • 昼食
    こちらもほぼいつも通りの内容。

    f:id:HbA1cdown:20210203105421j:plain

  • 間食
    普段よりは比較的重め。
    新製品みたいなのでつい買ってしまった感じです。
    味も甘めなのでこれが原因か?

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  • 夕食
    いつも通りの内容。
    見直すとするとソーセージあたりが悪者かもしれませんね。

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  • 就寝前
    就寝前にホエイプロテインを一杯飲んでいるのでこれも原因かも。
    タイミングとしては一日の運動全てを終えた後で飲んでいるのでもっと早く飲むようにすると良いかもしれませんね。
    一日のルーティーンは別途記事にまとめようと思いますがそちらと合わせて分析が必要かも。

 

 

糖尿病対策の運動④[ロードバイク]

今回の記事は、今一番熱中している趣味にもなった[ロードバイク]について記載します。

始めたきっかけは知人が始めたのを見て興味を持ったところからです。

また、始めてみようと思った時に臨時収入があったのも後押しとなりました。

始めた当初、肥満(166cm/70~72kg)であり体の動きもあまり良くなかったのでランニングより関節などに負担が少ない自転車で、かつ有酸素運動ができるところが利点だと感じました。

 およそ2年強の期間乗ってみた結果、ハマってしまって2台目を購入し、毎週楽しんで乗っています。

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アルミのロードバイク(初めて購入)

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カーボンのロードバイク(2台目を追加購入)


■行うタイミング

 2021年2月現在では、外が寒いこともあって基本的に週末の午前中に走りに行っています。

 時間帯は気温が上がり始める10時台以降からが多いです。

 最近は一回の走行距離が47km程度、休憩を入れて2時間前後の時間をかけています。

 春~夏になると夜でも走りやすくなるので平日も走ったりしますね。

 (夜に走る時は20km程度、45分前後の走行になることが多いです)

 

■効果

 私の場合、一回の走行距離が20kmまでは劇的な効果は見られず、50km前後を走れるようになった時から急に効果が表れたように思えました。

 50km前後を走れるようになったのは2020年の8月からで、HbA1C値を見ると、8月末に測った値から10月末に測った値で一気に改善しました。

 ただ、この期間は体重に関しては殆ど変化無しでした。

 ※体重を落としたい場合は、自衛隊体操がお勧めです。

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2020年A1Cグラフ

■費用

 ロードバイクを始める場合、車体(完成車)のエントリークラスを購入するだけでもざっくり10万~はかかってしまいますので気軽には始められないかもしれません。

 それ以外にもヘルメットやライト、予備のチューブに携帯ポンプ等、色々と入用になるので予算を確保してから始めるのが良いと思います。

 (しっかりしたものをちゃんとメンテが受けられる店舗で買った方が良いので15~20万程度はかけた方が良いと思います)

 ちなみに私は「途中でサボるかもしれないジム通いをするよりは買ってしまってハマれば色々買い足しすれば良いや」という気持ちで始めました。

 仮に合わなかったとしても「1年程度ジム通いして結果が出なかった or 通い続けられなかった時と同じ」というイメージで考えましたね。

 最初はクロスバイクで軽い感じで始めようかと思っていましたが、店員から「ハマれば絶対ロードが欲しくなるので最初からロード買っておいた方が良い」と言われたので思い切ってロードを購入したのでした。

 健康状態の改善もさることながら速く遠くに行ける楽しみも見いだせたのでこの選択は自分にとって正しかったと今では感じています。