間食OK！な糖尿病の食生活(※ある程度の運動併用が前提です)

本記事では直近の食生活について記載します。

特に2020年10月のタイミングで随分改善できましたのでここ数カ月の食生活をまとめてみました。

やはり「食べたら動く」ということを実践したら数値の改善が早かったです。

カロリー計算まではしていませんが、動くことを意識しておくとかなり健康体に近づけることを実感していますね。

■2020年の血糖値とHbA1Cの推移

それぞれの推移は以下の通りとなりました。

• 血糖値
  測るタイミングは基本的に終末の起床後十数分の間です。
  2020年2～3月からコロナで生活パターンが大きく変わった影響で血糖値が乱れていますが、後半はかなり安定し始めています。
  

  

  2020年血糖値推移

  3月末あたりに236が一度出ていますが、こちらは測る直前にストレスを感じたためと思われます。
  (通っている内科の先生によると、仕事や怪我等でストレスを感じると血糖値が上がるそうです)
  2020年前半は150前後をうろうろしていましたが、後半は100前後と改善しています。
  
  
• HbA1C
  2020年は会社の健康診断を含めて3回しか計測していませんが、夏に一度悪くなったもののそこから正常値付近まで一気に改善しました。
  会社の健康診断でHbA1Cの正常値は6.2%以下とのことなのであと一歩というところまで下げられましたね。
  

  

  2020年A1C推移

  こちらは3月以降は自宅で自炊していたため、食事より運動での効果が出たものと思われます。
  
  

■テレワーク開始以降の食事パターン

2020年3月よりほぼテレワークの勤務が続いておりますが、現在では以下のパターンで食事を採っています。

いずれも極端に減らさず、暴飲暴食を避けるように心がけています。

★平日の場合

朝：[就寝までに体操などで動くのでそこそこの量を食べる]

例）野菜(ミニトマト・キャベツ)、卵豆腐、目玉焼き、米0.5合(+海苔や鮭ほぐし等)、梅干し

朝食例

昼：[テレワークであまり空腹にならないため軽く食べる事が多い]

例）米0.5合、冷凍食品1/2袋、適当なジュース 

昼食例

間食：[14～16時頃に空腹を感じた際に好きなものを食べる事が多い]

例）お菓子中心(結構ガッツリ食べてしまってます・・・)

間食例

間食例2

間食例3

夜：[なるべく早めに野菜を中心としたメニューで食べる事が多い]

例）野菜(キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト)、味噌汁(インスタント)、チーズインウインナー、納豆、＋1～2品(炭水化物少なめのもの) 

夕食例

★休日の場合

朝：[晴れていればロードバイクで走りに行くのでそこそこの量を食べる]

例）野菜(ミニトマト・キャベツ)、卵豆腐、目玉焼き、梅干し、ラーメン

休日の朝食例

昼：[時間にもよるが、朝食が普段より遅めなので軽く済ませる事が多い]

例）冷凍パスタ

休日の昼食例

間食：[映画鑑賞等のお供にポップコーン等間食をする事が多い]

例）お菓子中心

夜：[平日と同様、なるべく早い時間に野菜を中心としたメニューで食べる事が多い]

例）野菜(キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト)、味噌汁(インスタント)、チーズインウインナー、納豆、＋1～2品(炭水化物少なめのもの) 

休日の夕食例(平日と同様)

■継続中の運動

2021年1月現在、継続している運動は以下の通りです。

• ロードバイク
• スマートローラー(ロードバイク)
• 自衛隊体操
• デッドバグ
• 腹筋ローラー
• HIITバーピー(バーピージャンプ)

運動については頻度や行うタイミング等、また別の記事で作成したいと思います。