今週の血糖値測定(2021/1/30-31)
私は基本的に土日の朝食前(空腹時血糖値)に血糖値を測定しています。
先日の振り返り記事でも血糖値グラフを示しましたが、そのグラフも基本的に週末の朝食前に計測したものを元に作成しているものです。
毎週せっかく計測しているのでこちらのBlog上でもできるだけ毎週公開していきたいと思います。
(以前やろうかと思いつつ毎週は振り返っていませんでした)
■今週の血糖値
本日(2021/1/30)の血糖値は95でした。
今年は2桁維持が目標なのでこの値以下を維持していきたいですね。
ただ、先週82が出ているので感触的には少し高めという印象です。
前日夜の食事内容と合わせて分析しておく必要もありそうですね。
(1/31追記)1/31の血糖値は92でした。
1/30は外出、外食で量も食べ過ぎに近い食事を採ってしまったにもかかわらず数値を維持できました。
帰宅後、ロードバイクのローラーで汗を出したのが良かったのかもしれません。
■血糖値推移
2021年1月からの血糖値推移は以下。
運動も色々増やしているため、まずは順調に推移しています。
ひとまずはこれ以上のスケールにならないよう維持していきたいです。
糖尿病対策の運動➂[腹筋ローラー]
本記事では今月(2021年1月)から始めた腹筋ローラーについて記載します。
こちらも糖尿病対策というよりかは体形を整えたいという思いで始めたものです。
ローラー自体は数年前に購入していたものの時々やる位で習慣にはなっていませんでした。
ちなみに以前も写真を載せた↓ですが、今回また使い始めました。
■行うタイミング
いつもやっている自衛隊体操(夕食後30分～就寝前の間)→デッドバグ→腹筋ローラーというサイクルで行っています。
回数もまだ10回程度と少ないので時間的にも負担になっていません。
負荷についても膝をついているのでまだ低い方だと思います。
筋力がついてきたら膝をつかない方法でやっていきたいですね。
■効果
この運動による体形の変化はまだ感じられていません。
ただ、腹筋にしっかり力を入れて正しいやり方で行うと効いている感じはします。
■費用
腹筋ローラーに加えて床の傷防止に何らかのマットは必要かと思います。
安いものだとホームセンターでそれぞれ1000円程度の価格になるので合計2000円～といったところでしょうか。
自分は体操に使っているヨガマットを流用していますが、ヨガマットだと削れたりしてボロボロゴミが出てきて「うーん・・・」という感じです。
継続するならもっとしっかりしたマットを使った方が良いかもしれませんね。
しっかりとできるようになったら直径が大きなものに買い替えても良いかもしれません。
糖尿病対策の運動➁[デッドバグ]
今回紹介する運動は腹回りを出にくくするという[デッドバグ]です。
糖尿病対策というより体形をきちんとしたいという思いで続けています。
こちらもYouTubeで動画を見つけたので試しにやってみています。
■行うタイミング
効果的かどうかは分かりませんが、いつもやっている自衛隊体操(夕食後30分～就寝前の間)のすぐ後に行っています。
時間も1分強で終わるので自衛隊体操と一緒に習慣にすると続きますね。
■効果
感覚でしか語れませんが、下腹部は出にくくなったかなぁといったところですね。
他の運動と併用しているのでデッドバグだけの効果かどうかは分かりませんが、2020年10月下旬の健康診断で88cmだったへそ回りが2021年1月現在、84～85cm位になりました。
ただ、2020年1月から自衛隊体操＋デッドバグに加えて色々日課を追加したのでこちらの2つだけだと月0.5cm位の効果になるかもしれません。
それでも習慣化しておくと長期的に見て効果が出てくると思います。
■費用
道具も何も要らないので費用0円です。
やりかたもYouTubeの動画を見ながらやっていけば良いので再生リストにでも入れておけばそのまま習慣化できると思います。
糖尿病対策の運動①[自衛隊体操]
糖尿病対策として始めた運動の内、短時間で毎日続けやすいものとしてお勧めなのがタイトルにも示した[自衛隊体操]です。
昨年2020年10月から始めてほぼ毎日やっています。
YouTubeの動画を見て知ったのがきっかけですが、ラジオ体操以上筋トレ以下の負荷ということ、5分程度で終わるので連日続けやすいと思います。
自分が見たのは以下2つの動画。
■行うタイミング
夕食を採った後の食休み後～就寝前の間に行うと良いと思います。
朝食後、昼食後は一般的にその後何らかの行動で体を動かすのでカロリー消費が行われますが、夕食後は殆ど動かない方が多いと思われるのでこのタイミングをお勧めします。
■効果
2020年10月から継続中ですが、月1kgペースで体重が減っています。
体重が減ることで体が軽くなり、結果が出ることで他の運動も追加で取り入れたくなる効果も出ています。
2020年10月末の健康診断で69.5kgだったのが2020年12月末時点で66.7kgまで減りました。
なお、2021年1月現在は他の運動も併用し、65.1kgまでの減量に成功しています。
継続は力なり。という言葉を今実感しています。
■費用
基本的には無料ですが、集合住宅に住んでいる場合はヨガマットの上でやると騒音が軽減されると思います。
※私はホームセンターで買ってきた1000円位の6mm厚マットを使っています。
また、正しい動きで行うために書籍で姿勢やどこの筋肉を意識して体操する等を知っておけばより効果は出ると思います。
以下は私が購入した2冊で、公式ブックは短縮バージョンも掲載されているので個人的には公式をお勧めします。
間食OK！な糖尿病の食生活(※ある程度の運動併用が前提です)
本記事では直近の食生活について記載します。
特に2020年10月のタイミングで随分改善できましたのでここ数カ月の食生活をまとめてみました。
やはり「食べたら動く」ということを実践したら数値の改善が早かったです。
カロリー計算まではしていませんが、動くことを意識しておくとかなり健康体に近づけることを実感していますね。
■2020年の血糖値とHbA1Cの推移
それぞれの推移は以下の通りとなりました。
- 血糖値
測るタイミングは基本的に終末の起床後十数分の間です。
2020年2～3月からコロナで生活パターンが大きく変わった影響で血糖値が乱れていますが、後半はかなり安定し始めています。
2020年血糖値推移
(通っている内科の先生によると、仕事や怪我等でストレスを感じると血糖値が上がるそうです)
2020年前半は150前後をうろうろしていましたが、後半は100前後と改善しています。 - HbA1C
2020年は会社の健康診断を含めて3回しか計測していませんが、夏に一度悪くなったもののそこから正常値付近まで一気に改善しました。
会社の健康診断でHbA1Cの正常値は6.2%以下とのことなのであと一歩というところまで下げられましたね。
2020年A1C推移
■テレワーク開始以降の食事パターン
2020年3月よりほぼテレワークの勤務が続いておりますが、現在では以下のパターンで食事を採っています。
いずれも極端に減らさず、暴飲暴食を避けるように心がけています。
★平日の場合
朝：[就寝までに体操などで動くのでそこそこの量を食べる]
例）野菜(ミニトマト・キャベツ)、卵豆腐、目玉焼き、米0.5合(+海苔や鮭ほぐし等)、梅干し
昼：[テレワークであまり空腹にならないため軽く食べる事が多い]
例）米0.5合、冷凍食品1/2袋、適当なジュース
間食：[14～16時頃に空腹を感じた際に好きなものを食べる事が多い]
例）お菓子中心(結構ガッツリ食べてしまってます・・・)
夜：[なるべく早めに野菜を中心としたメニューで食べる事が多い]
例）野菜(キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト)、味噌汁(インスタント)、チーズインウインナー、納豆、＋1～2品(炭水化物少なめのもの)
★休日の場合
朝：[晴れていればロードバイクで走りに行くのでそこそこの量を食べる]
例）野菜(ミニトマト・キャベツ)、卵豆腐、目玉焼き、梅干し、ラーメン
昼：[時間にもよるが、朝食が普段より遅めなので軽く済ませる事が多い]
例）冷凍パスタ
間食：[映画鑑賞等のお供にポップコーン等間食をする事が多い]
例）お菓子中心
夜：[平日と同様、なるべく早い時間に野菜を中心としたメニューで食べる事が多い]
例）野菜(キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト)、味噌汁(インスタント)、チーズインウインナー、納豆、＋1～2品(炭水化物少なめのもの)
■継続中の運動
2021年1月現在、継続している運動は以下の通りです。
運動については頻度や行うタイミング等、また別の記事で作成したいと思います。
糖尿病治療、4年間の振り返り(2021/1/19)
実に3年ぶりにBlogを再開します。
糖尿病対策はずっと色々と継続していたのですが、なかなか成果が出ずBlog更新のモチベーションが下がったまま手つかずになっていました。
で、最近になってまた成果が出始めたので個人的に効果があったものを今後紹介できればと思っています。
随分長期間放置してしまっていたのでまずは病気診断から今日までの振り返りを。
■血糖値
測り始め：2016/1/3[179]
↓
改善結果：2021/1/16[91]
こちらは2019年までは徐々に下がっていましたが、2020年で一気に改善しました。
測り始め：2015/10/31[10.4]
↓
改善結果：2020/10/22[6.3]
こちらも2020年で大きく改善しています。
■食事の改善
こちらは4年前からあまり変えず、基本的に自炊で積極的に野菜を採るようにしています。
血糖値は徐々に下がっていたので、大きく暴飲暴食を避けて続けていました。
■運動
運動に関しては色々とやってみた結果、続けられなかったもの、続けられているもの、最近始めたものがあります。
-続けられなかったもの
- ウォーキング(せいぜい半年)
- ビリーズブートキャンプ(3か月程度)
- 踏み台昇降運動(1～2カ月)
-続けられているもの
- ロードバイク(2年程度継続中)
-最近始めたもの
- 自衛隊体操(2020年10月開始)
- デッドバグ(2020年10月開始)
- 腹筋ローラー(2021年1月開始)
- HIITバーピー(2021年1月開始)
最近始めたものは短時間で効果が出てきているものなので今後も継続する予定です。
■投薬状況
投薬開始後、2度程強化されて以来変わりありません。
現在の投薬状況は以下となっています。
私は糖尿病網膜症も発症しているので漢方も処方されていますね。
- フェノフィブラート(朝1回)[高脂血症の薬]
- ボグリボース(3回/日)[糖尿病の薬]
- メトホルミン(朝晩1回)[糖尿病の薬]
- エクメット(朝晩1回)[糖尿病の薬]
- 酸化マグネシウム(朝晩1回)[便通の薬]
- 五苓散(3回/日)[むくみを取る漢方薬]
血糖値が2桁で安定してA1Cの値も6%前半～5%台を維持できれば減る可能性も？
■その他意識したこと。
- 食事は野菜から採り、血糖値の上げ方をゆるやかに
- 朝食、昼食はあまり制限せず、夕食を控えめ・または低カロリーなものに
- 夕食後、食休みして少しでも動く(自衛隊体操等)
各項目についての詳細や効果については別記事で細かく書いていこうかと。
特に2020年に試した施策は効果が上がっているので昨年の活動を中心に振り返っていきたいと思っています。
体重と徒歩数の記録方法
年末はバタバタしていたので気がついたら年が明けてました・・・
昨年にHbA1Cの値が悪化してから体重減量と運動の必要が出てきたのでその記録方法を記事にしておきます。
体重の計量も運動もいつも三日坊主になってしまうので今回は年単位で続くよう意識したいところです。
■体重の記録方法
2016年の誕生日プレゼントとして頂いた体組織計「インナースキャンデュアル RD-901」です。
起動すると光るのでなかなかお洒落だと思ってます。
iPhone専用なので若干安価ではあるのですが、それでも一般的には高い部類かと。
今まで半年に一回程度しか計測していなかったのですが、今後はできるだけ毎日計測して体重推移を見て行こうかと。
機能としてはiPhoneとBluetooth接続でデータを受信するタイプで、iPhoneから起動させて体組織計に乗るだけで色々なデータを計測して記録してくれるものです。
※もっと前の体組織計はUSB経由での接続だったりそもそもPC系と連携できなかったりで推移を見るには多少不便でしたね・・・
こんな感じで記録が自動的にiPhoneへ転送されていきます。
現在は目標66kgで設定、ここ1月の値は68〜69kgとなっています。
■歩いた歩数の記録方法
元々歩数計も持ってはいたのですが、半年くらいでやめて以来ずっと放置してました。
というわけで今回は前々から気になっていたスマートウォッチ(Android Ware ZenWatch3)を導入してみました。
昨年11月に衝動買いしてそこからほぼ毎日外出時に付けているのでおおよその運動量は自動的にスマホに記録されるようになりました。
見た目も丸型なので付けてて違和感は無いですね。
※最初AppleWatchを買おうと思ったのですが四角い時計はどうも・・・というところと盤面の選択肢が少ないのが選定の決め手でした。
盤面を色々変えられるのが楽しいですね。
記録画面としては以下のような感じで自動的にアプリ内へ入ってきます。
現在の目標としては8000歩/日、ここ1月の値としては平日6000〜9000、休日10000歩前後となっています。
体重、歩いた歩数、血糖値の推移を近いうちにまとめてみて週単位で分析できるようにしても良いかもしれませんね。
